20 minuti di attività moderata al giorno per cinque giorni alla settimana possono ridurre significativamente il rischio di sintomi depressivi

A cura del dr. Giovanni Ghirga

Solo 20 minuti di attività moderata al giorno per cinque giorni alla settimana possono ridurre significativamente il rischio di sintomi depressivi per le persone sopra i 50 anni che hanno condizioni spesso legate alla depressione come diabete, malattie cardiache e dolore cronico, queste le conclusioni alle quali è giunto un nuovo importante studio.

Le persone affette da diabete hanno il doppio del rischio di depressione e uno studio del 2017 ha scoperto che i pazienti con malattie cardiache hanno il doppio delle probabilità di morire se sviluppano la depressione dopo la diagnosi. Fino all’85% delle persone con dolore cronico sperimenta una grave depressione, secondo un’altra ricerca del 2017.

Le persone senza malattie croniche arruolate nello studio, tuttavia, avevano bisogno di fare esercizio da moderato a vigoroso due ore al giorno per vedere un miglioramento dei sintomi depressivi, secondo l’autore principale dello studio Eamon Laird, ricercatore presso il Physical Activity for Health Research Centre dell’Università di Limerick in Irlanda.

L’attività fisica moderata è tipicamente definita come un’attività che rende difficile parlare mentre la si svolge. Gli esempi includono camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta, ballare, giocare a tennis o correre su e giù per le scale. Se il livello di esercizio viene aumentato a vigoroso – come il jogging o la corsa, durante il quale la respirazione è veloce e la frequenza cardiaca aumenta – il tempo trascorso ad allenarsi può essere ridotto.

Non sono suggeriti livelli di attività ridotti in nessuna popolazione, ma i risultati di questa ricerca suggeriscono che anche dosi inferiori a quelle raccomandate potrebbero proteggere la salute mentale degli anziani. Bassi livelli di attività possono essere più realizzabili poiché molti anziani potrebbero avere difficoltà a intraprendere attività fisica per un gran numero di motivi.

Lo studio, pubblicato lunedì sulla rivista JAMA Network Open, ha seguito più di 4.000 adulti irlandesi con un’età media di 61 anni per 10 anni. I partecipanti, i quali facevano parte dell’Irish Longitudinal Study on Aging, sono stati valutati ogni due anni. Gli è stato chiesto del loro livello di attività fisica e di esercizio fisico e gli sono stati dati dei test per determinare il numero di sintomi depressivi che mostravano – se i sintomi erano eccessivi, erano classificati come con depressione maggiore.

Lo studio ha scoperto che più tempo le persone trascorrevano a fare attività fisica e maggiore era il beneficio.
Le persone che si esercitavano moderatamente per 20 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, avevano un tasso inferiore del 16% di sintomi depressivi e un rischio inferiore del 43% di depressione maggiore rispetto a coloro che non facevano esercizio fisico.

Coloro che si sono esercitati due ore al giorno hanno beneficiato di più, con una riduzione del 23% dei sintomi depressivi e un rischio inferiore del 49% di depressione maggiore.

Maggiore è la quantità di attività fisica e maggiori sono i benefici per la salute mentale in riferimento alla depressione.

La scoperta dello studio non è stata una novità. Una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata nel 2022 hanno rilevato che camminare a ritmo sostenuto per sole 2,5 ore a settimana ha ridotto i sintomi depressivi del 25%. Lo stesso studio ha anche scoperto che fare la metà di quella attività ha ridotto il rischio di depressione del 18%.

Un’altra grande recensione pubblicata a febbraio ha rilevato che l’attività  fisica è 1,5 volte più efficace nel ridurre lo stress, l’ansia e i sintomi da lievi a moderati della depressione rispetto ai farmaci antidepressivi o alla terapia cognitivo-comportamentale, considerato un trattamento gold standard.

L’esercizio fisico fa di più per la salute di una persona che alleviare la depressione. Mantiene il corpo in perfetta forma, permettendogli di funzionare in modo efficiente e fare un lavoro migliore nel scongiurare malattie di ogni tipo.

Insieme ad una dieta più vegetale, ridurre lo stress, dormire abbastanza e socializzare, l’attività fisica è la vera “la fontana della giovinezza”.